Hacer deporte siempre es positivo. Además de mantenernos activos y mejorar nuestra salud física, también mejoraremos la salud mental. Un buen deporte que cada vez consigue más adeptos es el ciclismo, con el que podremos ponernos en forma al mismo tiempo que visitamos diferentes zonas por movernos en recorridos más largos. Por otra parte, también podemos hacer ciclismo en un gimnasio o en casa, para lo que necesitaremos una bici estática. En este artículo te contaremos todos los secretos de este tipo de bicis que siempre estarán en la misma habitación.
Mejores bicicletas estáticas
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Ultrasport F-Bike y F-Rider
Si no tienes un trocito de tu casa en el que dejar estática una bici estática, valga la redundancia, te interesa una plegable como esta de Ultrasport. Tiene 8 niveles de resistencia que nos permitirán entrenar con más o menos intensidad. No cuenta con programas, pero sí con otras funciones que convierten a esta bici estática plegable en una opción a tener en cuenta.
En su pantalla LCD podremos ver el tiempo que estamos entrenando, las calorías consumidas, la velocidad, la distancia y también el pulso. En definitiva, un aparato básico que nos permitirá mantenernos en forma en casa sin que tengamos que realizar un desembolso demasiado elevado.
SportPlus Heimtrainer S-Bike
Esta propuesta de SportPlus es otra bici básica con la que podremos entrenar en casa sin gastarnos mucho dinero. Y, cuando terminemos con ella, podemos plegarla y guardarla en prácticamente cualquier hueco de nuestra casa. Tiene 8 niveles de resistencia, con lo que podremos entrenar a diferentes intensidades.
Que sea una bici básica suele significar que llega sin programas, pero sí incluye un ordenador multifunción que muestra la duración del entrenamiento, la velocidad, la distancia recorrida, el consumo de calorías y la frecuencia cardíaca.
Sportstech ESX500
Si lo que te interesa es algo que se acerque un poco más a lo que ofrecen en los gimnasios, tienes que echarle un vistazo a algo como la ESX500 de Sportstech. Su consola multifuncional incluye 4 perfiles de usuario y además podemos conectarle un pulsómetro o usar el que tiene integrado.
Quizá lo más importante de esta bici, además de que podemos configurarle tanto la altura del sillín como otros puntos como el manillar, es que incluye 12 programas. Por si esto fuera poco, es compatible con Kinomap, lo que nos permitirá entrenar de una manera más amena. Aún más, incluye un volante de inercia que no requiere mantenimiento.
Skadinka X-1000
Una de las bicis más básicas que podrás encontrar de las que merecen la pena es la Skadinka X-1000. Se trata de una bici estática plegable que, además de poder cerrarse sobre sí misma, tiene ruedas para transportarla, por si no queremos guardarla, sino sólo apartarla.
En cuanto a sus funciones, tiene un ordenador en el que veremos la velocidad, el tiempo de entrenamiento, distancia, calorías consumidas y el pulso. Tiene un sillín ergonómico que resultará muy cómodo para los usuarios que quieran realizar ejercicios de poca duración (hasta 1 hora), pero, como ciclista que también ha probado estos sillines, puedo asegurar que no son los mejores para entrenamientos largos.
Sportstech F-Bike X100-B
Si quieres una bici estática con un diseño peculiar, échale un vistazo a la X100-B de Sportstech. Cierto, el diseño no es muy importante en una bici que seguramente no sacaremos de casa, pero llama la atención. El diseño lo tiene para incluir especificaciones como un sistema patentado de la compañía con cuerdas de potencia y polea oscilante para un entrenamiento bidireccional, lo que nos permitirá entrenar también los brazos y la parte superior del cuerpo.
También destaca por la zona en donde tiene la pantalla LCD, esa en la que veremos toda la información necesaria como la velocidad a la que nos movemos, el tiempo de entrenamiento, calorías, etc. Y es que hay un soporte para poner una tablet, lo que puede venir perfecto para ejercitarnos mientras vemos cierto contenido o nos ponemos un vídeo para entrenar.
Por otra parte, el asiento es ergonómico para que hacer deporte encima de esta bici sea lo más cómodo posible, y en él se incluyen barras con las que podremos, por ejemplo, hacer fondos. ¿Por qué no?
Tipos de bicicletas para entrenar en casa
Estática
La bici estática es la que vemos en cualquier gimnasio. Aunque también hay opciones más económicas, suelen ser bicis muy completas que incluyen un sistema con programas, lo que hará que cambie la tensión de la resistencia automáticamente. Suele ser necesaria una conexión a la red eléctrica y, dependiendo del modelo, también podemos conectarles sensores ANT+, aunque esto serían las más caras. Las más económicas son sólo una bicicleta con una rueda especial a la que le podemos configurar un nivel de resistencia que ajustaremos manualmente.
Estática Plegable
Las bicicletas estáticas plegables son una variante de las estáticas más económicas que, después de usarlas, podemos plegarlas para guardarlas en menos espacio. Por lo general, tienen muy pocas opciones, por lo que no deberíamos confiar en encontrar una buena estática plegable que incluya programas y sistemas automatizados. Existen, pero los fabricantes ponen toda la carne en el asador en las estáticas del tipo gimnasio, que son las que se quedan el mejor diseño, son más resistentes, estables y ofrecen todas las opciones.
De Spinning
La bicicleta de Spinning es una bici estática que tiene un diseño especial para el tipo de ejercicio que se va a realizar. Está más preparada que una estática normal para que podamos plantarnos sobre ellas y también tiene más agarres en el manillar para que podamos acoplarnos en cualquier posición, así como hacer sprints o bajar la intensidad cuando nos lo pida nuestro monitor. Todas las bicis de spinning son estáticas, pero no todas las bicis estáticas son de spinning.
Elíptica
La «elíptica» no es una bici. Tampoco es una cinta. ¿Qué es una elíptica? Se trata de un aparato para hacer deporte que une en el mismo varias máquinas de este tipo:
- Bicicleta: aunque estamos plantados, los pies los moveremos de una manera similar a como lo haríamos en una bici, aunque rodaremos de manera elíptica y no circular.
- Cinta: al rodar más plano que en una bici, también podemos simular que corremos, aunque con el beneficio de no recibir ningún golpe en las rodillas.
- Máquina de «step»: las elípticas también tienen un movimiento que sube y baja, por lo que se parece al que hacemos en una máquina de escalones o «step».
- Máquina de remo: aunque el remo suele hacerse sentado, la elíptica también tiene dos agarres con el que podremos tanto ayudarnos como hacer fuerza para ejercitar los dorsales.
Eso sí: hay que dejar claro, primero, que es necesario acostumbrarse a usar una elíptica y, segundo y más importante, como decía un amigo, «quien mucho abarca, poco aprieta», por lo que la elíptica es una buena opción para mantenerse en forma, pero no ejercitaremos los músculos con tanta intensidad como lo haríamos en máquinas específicas.
Cómo elegir una bicicleta estática
Comodidad
Las bicis tienen que ser cómodas. Si vamos a comprar una bici estática, tenemos que asegurarnos de que podemos realizar algunos ajustes, como la altura del sillín y mover el manillar hasta cierto punto. Puede ser buena idea ver si el sillín es reemplazable, puesto que los sillines que incluyen muchas bicis estáticas están diseñados para realizar programas cortos; si eres ciclista, a lo mejor te interesa poner un sillín de bici normal.
Medición de pulsaciones
Hay algunas bicis estáticas que tienen un sistema para medir las pulsaciones. Suele estar en la parte metálica que hay en los manillares y miden el pulso dependiendo de los impulsos o golpes que detecta en las manos y los dedos. Estos sensores tienen que estar secos y, bueno, funcionarán mejor si la bici es nuestra y no se usa tanto como en un gimnasio. Por otra parte, también podemos comprar una bici compatible con BLE (Bluetooth Low Energy) o ANT+ y conectarle una banda pectoral o un reloj que mida el pulso.
Pedales
Otro punto a tener en cuenta a la hora de comprar una bici estática son los pedales. Hay algunas que no permiten sustituir los que traen por defecto, pero otras tienen un sistema exactamente igual al de las bicis para exteriores. Esto se traduciría en que podríamos ponerle casi los pedales que quisiéramos, entre los que tenemos los automáticos en los que podremos usar calas. Si no es posible, por lo menos deberíamos asegurarnos de que tienen algún acople que nos permite fijar los pies al pedal.
Niveles de resistencia
Las bicis estáticas dependen mucho de los niveles de resistencia. Lo más habitual es que cuenten con 10 puntos de resistencia, pero esto no significa que todas ofrezcan la misma dureza. En este sentido, cuantos más niveles de resistencia mejor podremos encontrar el punto exacto, pero también merece la pena comprobar que se notan cambios entre uno y otro punto. Si compramos una bici de mala calidad, es probable que no haya casi diferencias entre el punto más bajo y el punto más alto, por no mencionar que el punto más alto podría ser insuficiente para el esfuerzo que precisamos.
Sistema de inercia
El volante de inercia está conectado directamente con la transmisión y es la que determina el esfuerzo y la suavidad a la hora de pedalear, relacionada directamente con el peso del disco. La rueda de inercia es la que acumula la energía cinética y de tal forma que proporciona la sensación de estar pedaleando una bicicleta tradicional al aire libre. Es uno de los principales elementos que diferencia a las bicicletas estáticas (que no cuentan con volante de inercia) de las bicicletas de spinning
Ajuste de alturas
Encima de estas líneas hemos hablado de la comodidad, en lo que se incluye el sillín y algunos ajustes. Entre estos ajustes tenemos las alturas, lo que no sólo hará que sea más cómodo, sino que también nos permitirá encontrar el punto exacto en el que subiremos o bajaremos el sillín. Este ajuste será especialmente importante cuando vayamos a comprar una bici para nosotros, y más importante si vamos a usarla durante mucho tiempo. Los ajustes por puntos pueden estar a dos centímetros de diferencia, lo que puede ser demasiado en un ajuste que merece la pena tenerlo al milímetro.
Cuentakilómetros y sus funciones
Uno de los puntos más importantes que podemos encontrar en una bici estática, aunque esto puede ser subjetivo, es el cuentakilómetros. Como cualquier ciclocomputador, el cuentakilómetros de una bici estática nos dirá a qué velocidad teórica nos estamos moviendo, cuánta distancia recorremos y cuánto tiempo llevamos pedaleando. Dependiendo del modelo de bici elegido, también es probable que nos indique la velocidad media que llevamos durante el ejercicio en tiempo real. Por otra parte, el mismo panel o pantalla en el que vemos la información anterior también puede mostrarnos otros parámetros, como el pulso, si la bici incluye esta función, y los programas, lo que, unido al tiempo, nos permitirá saber cuándo va a cambiar de un nivel de resistencia a otro.
Peso máximo del usuario
Como cuando compramos ropa, al comprar una bici estática también tenemos que asegurarnos de que podremos usarla. Algo a tener en cuenta es su tamaño, aunque, por lo general, el tamaño para adultos es estándar. También es estándar el peso máximo que soportan, por lo que, si nuestro peso es alto, tenemos que asegurarnos de que nuestra bici va a soportar que hagamos ejercicio sobre ella.
Ventajas de usar una bicicleta estática
Como ciclista amateur u ocasional, sé lo que cuesta salir con la bici. Aunque es lo más divertido y aconsejable, cuando vamos a salir a hacer ciclismo al aire libre tenemos que tener en cuenta que vamos a movernos cierta distancia. Esto lo digo porque, incluso en la ruta más corta de 20km, nos alejaremos 10km de casa y, si a mitad de camino nos encontramos un poco mal, nos va a tocar volver a casa en un bajo estado de forma que también podría incluir un mal momento mental.
Las ventajas de usar una bicicleta estática son similares a las que conseguimos con un rodillo para bicicleta:
- Podemos parar en cualquier momento. Para mí, esta es una de las ventajas más importantes. Si queremos hacer 10 minutos, podemos hacerlos. Si después de un tiempo queremos parar, podemos hacerlo e ir directos a la ducha.
- Podemos entrenar más tiempo sin miedo. Al contrario del punto anterior, también podemos entrenar más si creemos que es necesario y podemos. Teniendo en cuenta que podemos parar en cualquier momento, podemos alargar el entrenamiento y subir la intensidad hasta donde queramos porque, si notamos que algo va mal, podemos parar sin pensar en que aún nos queda un trecho para volver a casa.
- Entrenaremos más en menos tiempo. Como cuando usamos un rodillo, siempre y cuando usemos un buen nivel de resistencia o programa, entrenaremos más que en exteriores en menos tiempo. La explicación es sencilla: en una bici estática, todo el tiempo es de pedaleo.
- Es más fácil entrenar con series o con programas. Al no depender del terreno, podemos usar programas y entrenar por series de manera más sencilla.
- Son más silenciosas que muchos rodillos. La mayoría de rodillos tocan la rueda y su mecanismo es mucho más ruidoso que los de una bici estática.
- Podemos movernos encima de ellas. Las bicicletas estáticas suelen tener buenos soportes, lo que significa que podemos plantarnos sobre ellas e incluso hacer algunos ejercicios que se hacen durante el spinning.
¿Qué musculatura se ejercita en una bici estática?
Como hemos explicado en el punto anterior, las bicis estáticas tienen buenos soportes, y esto nos permite movernos encima de ellas, a diferencia de lo que pasa con muchos rodillos. Que sean tan estables nos permite realizar movimientos más bruscos, entre los que se incluyen algunos que se hacen durante el spinning. Por lo tanto, no es sencillo decir qué músculos moveremos en una bici estática. Si hay unos que siempre ejercitaremos y otros que ejercitaremos dependiendo de los ejercicios:
- Cuadriceps, femoral, gemelos y glúteos. Prácticamente toda la pierna. Pero lo cierto es que el ejercicio del pedaleo no «ataca» ningún músculo de manera exhaustiva. Los gemelos y los isquiotibiales son los que más se solicitan, por lo que podríamos decir que son esos los que se ejercita al montar en bici, tanto sea en carretera o estática. Por otra parte, el resto de músculos también se tensan, aunque de manera más indirecta, entre los que tenemos los glúteos y los guadriceps. También se mueven indirectamente algunos músculos de la zona abdominal, algo totalmente normal porque es el centro del cuerpo y cualquier movimiento pasa por ahí.
- Por otra parte, estamos hablando de una bici estática y este tipo de bicis nos permiten movernos encima de ellas, por lo que podemos ejercitar más los abdominales que en una bici de carretera. También podemos hacer flexiones encima de ellas en lo que es un ejercicio típico de spinning, por lo que también estaríamos ejercitando, aunque no demasiado, triceps y un poco de pectoral y hombros. Eso sí, no demasiado.
Consejos para principiantes
Como en cualquier tarea, empezar puede ser confuso. Para hacerlo con buen pie, aquí te damos algunos consejos si vas a empezar a entrenar en una bici estática:
- Calienta y estira: al empezar cualquier deporte, merece la pena calentar. En ocasiones, basta con hacer algunos estiramientos antes de empezar. Al finalizar, también tenemos que enfriar, para lo que también valen ciertos estiramientos.
- Hidrátate: que la bici sea estática suele significar que la usaremos en interiores, y nunca nos dará el aire en la cara como en exteriores (no se aconseja el uso de ventiladores). Cuando hacemos cualquier deporte, tenemos que hidratarnos. Si el deporte lo hacemos en interiores, la hidratación debe ser mayor, puesto que vamos a sudar más y necesitaremos reponer más líquidos.
- Ten una toalla cerca: este punto podría ser un subpunto del anterior. Si vamos a sudar más y encima vamos a hacerlo en interiores, tenemos que asegurarnos de tener una toalla cerca que nos permita limpiar el resto de sudor de nuestro cuerpo y de otras partes, como los agarres de la bici o su marcador.
- Ponte buena ropa y calzado: puedes pensar que no es importante, pero te equivocarás. Da igual lo que hagamos, tenemos que hacerlo cómodamente. Si vamos a hacer ciclismo, merece la pena que usemos ropa que no genere mucha fricción, sobre todo si vamos a entrenar mucho tiempo. Las zapatillas también deben ser cómodas, y en el caso del ciclismo eso significa que estén bien ajustadas.
- Márcate objetivos: merece la pena que nos marquemos objetivos, tanto para el día como para una progresión general de varios meses. Los objetivos pueden variar dependiendo de nuestra mejora.
- Postura: tenemos que asegurarnos de entrenar en una buena postura. Es importante medir la altura del sillín para que cuando el pie esté en el punto más bajo la pierna quede en un ángulo unos 60º (hay tutoriales en internet). Por otra parte, también tenemos que fijarnos en la distancia del sillín al manillar y la posición del mismo. Una mala postura hará que rindamos peor y, probablemente, que terminemos con dolor en algún músculo o articulación.
